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Treino na escada

A seguir, a educadora física Ana Carolina Oliveira mostra como subir escada gasta calorias. Na segunda, quarta e sexta-feira o treino é aeróbico, ou seja, derrete a gordura, terça e quinta-feira são dias de fortalecer o músculo.
Aeróbicos: Segunda, terça e quarta-feira

1º exercício

    15 segundos subindo o mais rápido possível. A frequência cardíaca deve ficar em 80% da frequência cardíaca máxima (Faça ‘220 – sua idade’ e calcule 80% desse valor).
    30 segundos de intervalo com caminhada pelo local.
    Repita 5 vezes.

2º exercício

    Suba dois degraus de uma vez, faça isso dez vezes apenas com a perna direita. Na repetição do exercício, que virá a seguir, use a perna esquerda.
    No intervalo, desça o que você subiu.


Imagem: Thinkstock
Suba a escada de dois em dois degraus.

Repita o 1º e o 2º exercícios

Fortalecimento: terça e quinta-feira

1º exercício

    Faça 10 agachamentos a cada dois degraus, enquanto sobe as escadas. Ao final, faça 3 agachamentos de menor amplitude, dobrando só um pouquinho os joelhos.
    No intervalo, desça o que você subiu.


Imagem: Thinkstock
Tome cuidado para não machucar a coluna ao fazer agachamentos.

2º exercício

    Suba os degraus puxando a perna do degrau de baixo próxima ao peito e depois colocando este pé no degrau acima. Faça isso dez vezes.
No intervalo, desça o que você subiu.

Leve o joelho próximo ao peito

Repita o 1º e o 2º exercícios
Exercício na escada: quem pode fazer?

Pode ser contraindicado fazer exercícios na escada para quem sente dores nas articulações, principalmente em função do impacto, problemas cardíacos ou respiratórios. Consultar um médico ou educador físico é importante antes de começar.




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